科学家建议成年人每晚睡7-9小时，多睡少睡都易患病

（原标题：How Much Should I Sleep？ Science Has the Answers）

作者 卡麦拉

出品 网易科技《知否》栏目组（公众号：tech_163）

　　美国大约三分之一居民每晚睡眠不足7小时，如果这是真的话，我将有一个坏消息告诉他们：他们的夜间睡眠时间可能真不够！

　　当你睡着的时候，你的身体和大脑会经历一些重要变化，慢慢地，你的体温会下降，你的呼吸和心率会减缓，降低你食欲的化学物质会被释放出来，所以你不会在午夜醒来时吃零食，在你的血液中，生长激素会逐渐增多。同时，你的记忆将逐渐形成，一些想法逐渐被遗忘，脑液冲刷你的神经元，清除一天中积累的记忆碎片。

　　不足7小时的睡眠对你的身体是有害的，因为它可能会中断这些过程，但多少睡眠时间才算是充足的呢？目前睡眠专家有一个答案，但并非完全正确。

　　 每晚睡7小时，疾病远离你！

　　2015年，美国国家睡眠基金会建议每个人在18-64岁时期，每天睡眠时间应该达到7-9小时，儿童和青少年甚至需要更多的睡眠，但是建议退休的老年人每天最多睡8小时。

　　美国睡眠医学学会和英国睡眠委员会在内的其它机构也建议成年人每天至少睡7小时。

　　为了提出这些建议，多学科睡眠和医学专家小组审查了数百篇，在某些情况下甚至是数千篇关于睡眠与健康相关的已发表研究论文，大多数科学证据表明，每天保证7-9小时的睡眠时间将达到最佳健康状态，身体出现较少的健康危机。

　　 理解微睡眠——当大脑意识处于睡眠和清醒之间的时候

　　与睡眠超过7小时的人相比，睡眠不足7小时的人们更容易患心血管疾病、肥胖症、糖尿病和阿尔茨海默症，睡眠过少的人也比睡眠充足的人有更大的死亡风险。睡眠过多也有问题，每晚睡眠时间超过9小时可能潜在出现抑郁，甚至比睡眠不足者更容易导致死亡。

　　有许多潜在机制可能解释为什么睡眠不足对你的健康有害，睡眠不足会使你失去一种金钱无法购买的“天然降压药”，也就是说，质量较好的睡眠能显著降低血压，降低中风、心脏病发作的风险。

　　不睡觉还会破坏抑制饥饿感激素的释放，增大食欲，尤其是高脂肪和含糖食物的食欲，因此睡眠不足会导致体重增加和相关并发症，一个睡眠不足的夜晚也会减少人体免疫系统抗癌细胞数量。但是科学家仍不知道每晚多睡1小时如何影响所有这些人体机能反应。

　　 适可而止的“睡眠精灵”

　　除了人体机制存在未解之谜，专家们的建议留下许多未解的实际问题，一些研究用于测量人们在床上的睡眠持续时间，而不是熟睡时间，哪一个才是真正重要的呢？不同的研究对睡眠不足也有不同的衡量，部分研究称不睡觉或者睡眠不足5小时会增加患病风险，而不是少于7小时，因此很难回答是熬夜还是每晚只睡几小时对你的健康更好。

　　如果这7小时睡眠质量不高呢？夜班工人和老年人的睡眠质量通常较低，而男性和社会经济地位较高的人群睡眠质量较好，但目前还不是很清楚，睡眠时间长、质量差与睡眠时间少，是否是一样的效果？

　　没有一个睡眠计算器可以考虑所有的变量来预测人们究竟需要多少睡眠，因此传说中的“睡眠精灵”最好保持适可而止，也许质量差、睡眠时间长只是浪费时间而已。

　　 呼呼大睡的自我疗法

　　如果你未达到每晚睡至少7小时，你将如何做呢？

　　如果你幸运的话，你可能是少数几个遗传基因突变的人之一，这些基因突变可以帮助你更好地应对睡眠不足带来的负面影响，但是科学家们要完全理解这些睡眠基因的形成原因，并赋予每个人不睡觉的超级能力，这并非是指日可待的事情。

　　通常人们都尽可能想摆脱睡眠不足，所以最好的选择就是增加睡眠时间，但并不是所有的额外睡眠效果是相同的。如果你长期睡眠不足7小时，那么在周末睡个懒觉并不能帮助你补充足够的睡眠，对于昏昏欲睡的司机，最好是将车停在服务区小睡一会，这将有助于身体反应时间和决策能力恢复到更高、更警觉的水平。

　　目前科学家仍不知道午睡是否可以抵消由夜间睡眠不足引起的其他生理变化。

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